Համրերի մարզման 5 առավելությունները

Առողջության ակումբների և մարզադահլիճների մեծ մասն առաջարկում է սրտային սարքավորումների շարքեր, քաշի մարզման մեքենաների միջանցքներ, ազատ կշիռների կույտեր և հատուկ ձգվող հատվածներ՝ օգնելու անդամներին հետապնդել իրենց անհատական ​​նպատակները:Երբ խոսքը վերաբերում է ֆիթնես սարքավորումներին, չկա մեկ «լավագույն» սարքավորում:Տարբեր տեսակի սարքավորումները նպատակաուղղված են հատուկ ֆիթնես արդյունքների հասնելու համար:

Ուժային մարզումների հետ կապված նպատակներ ունեցողների համար կան նիհար մկանները մեծացնելու կամ ուժ ավելացնելու անհամար տարբերակներ:Ընտրությունները ներառում են ավանդական քաշային մեքենաներ, ծանրաձողեր կամ համրեր, ինչպես նաև մասնագիտացված սարքավորումների լայն տեսականի, ինչպիսիք են թեթլբելները, բժշկական գնդիկները, ավազի պարկերը և նույնիսկ մեծ չափի անվադողերը:Դիմադրության մարզման սարքավորումների որոշ ձևեր, ինչպիսիք են ծանրաձողերը, ավելի արդյունավետ են առավելագույն ուժը զարգացնելու համար, մինչդեռ քաշի մարզման մեքենաները կարող են օգնել մեծացնել մկանների սահմանումը, իսկ դիմադրության ավելի թեթև ձևերը, ինչպիսիք են բժշկական գնդակները և թեթլբելները, կարող են օգտակար լինել շարժման համար հատուկ հզորությունը բարելավելու համար: .Համրերը հաճախ օգտագործվում են հոդերի մեկուսացման վարժությունների համար, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանների գանգուրները, կրծքավանդակի ճանճերը կամ ուսերը բարձրացնելը:Համրերի օգտագործումը ամբողջ մարմնի համար, բազմափուլ շարժումների համար, այնուամենայնիվ, կարող է ապահովել մի շարք տարբեր ուժային արդյունքներ:Այն նաև առաջարկում է բազմաթիվ առավելություններ սրտանոթային ֆիթնեսի և ճկունության համար:Որպեսզի ձեզ օգնի ընտրել ձեր կարիքների համար լավագույն սարքավորումները, ահա համրերի հինգ առավելությունները.

  1. Համրերը կարող են ապահովել երկու տեսակի գերբեռնվածություն, որոնք հանգեցնում են մկանների աճի` մեխանիկական և մետաբոլիկ:Մեխանիկական ծանրաբեռնվածությունը մկանների կծկումների հետևանքով առաջացած վնասների հետևանք է, որը խթանում է վերականգնման գործընթացը և հանգեցնում մկանների չափի մեծացման:Նյութափոխանակության գերծանրաբեռնվածությունը տեղի է ունենում, երբ մկանները աշխատում են հոգնածության պատճառով, ինչը հանգեցնում է մկանային բջիջների հարմարեցմանը, որոնք կարող են ավելի շատ գլիկոգեն կուտակել, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների չափի մեծացման:Ծանր համրերը կարող են առաջացնել մեխանիկական ծանրաբեռնվածություն, մինչդեռ միջին քաշի համրերը՝ զուգորդված բարձր կրկնությունների հետ (մինչև հոգնածություն) կարող են առաջացնել նյութափոխանակության գերբեռնվածություն:
  1. Համրերով վարժությունները կարող են ստեղծել ինչպես միջմկանային, այնպես էլ միջմկանային համակարգում՝ հանգեցնելով մկանների ակտիվացման ավելի մեծ մակարդակի:Միջմկանային կոորդինացումը մի շարք տարբեր մկանների կարողությունն է միասին աշխատելու և կայունացնելու համատեղ շարժումը:Ներմկանային համակարգումը մկանային շարժիչ միավորների և դրանց կցված մկանային մանրաթելերի քանակն է, որոնք ակտիվանում են որոշակի մկանների ներսում:Ավելի թեթև համրերի օգտագործումը բարդ, բազմահոդ կամ բազմակողմանի շարժումների համար բարելավում է մարմնի տարբեր հատվածների համակարգումը:Ավելի ծանր համրերի օգտագործումը կարող է մեծացնել որոշակի մկանում ակտիվացված մկանային մանրաթելերի քանակը:
  1. Համրերը կարող են օգտակար լինել և՛ կծկվող տարրին, և՛ մկանային հյուսվածքի առաձգական բաղադրիչին:Կծկվող տարրը հատուկ ակտին-միոզին մկանային սպիտակուցներ են, որոնք պատասխանատու են միմյանց վրայով սահելու համար՝ ստեղծելու համակենտրոն կրճատման գործողություններ կամ վերահսկելու էքսցենտրիկ երկարացումը:Էլաստիկ բաղադրիչը ֆասիան և շարակցական հյուսվածքն է, որը միմյանց կցում է յուրաքանչյուր առանձին մկանային մանրաթել և մանրաթելերի խմբեր:Էլաստիկ բաղադրիչը երկարացնում է մեխանիկական էներգիան, որն այնուհետև ազատվում է մկանների կրճատման արագ գործողության ժամանակ:Ծանր համրերով ավանդական վարժությունները կարող են մեծացնել կծկվող տարրի ուժի արտադրությունը, մինչդեռ թեթև համրերով բազմապլանային շարժման նախշերը կարող են բարձրացնել առաձգական բաղադրիչի առաձգականությունն ու ուժը:
  1. Համրերը կարող են օգտագործվել տարբեր վարժությունների համար:Մեքենաները թույլ են տալիս մեկ շարժում մեկ հատուկ շարժման օրինաչափությամբ՝ բեռը մեկ մկանի կամ մկանային խմբի վրա դնելու համար:Իր երկարության պատճառով ստանդարտ ծանրաձողերը լավագույնս օգտագործվում են շարժման մեկ կոնկրետ հարթությունում բարդ շարժումների համար:Շնորհիվ իրենց չափի և այն փաստի, որ դրանք կարող են պահվել յուրաքանչյուր ձեռքում, համրերը կարող են օգտագործվել տարբեր շարժման օրինաչափություններ ստեղծելու համար՝ զարգացնելու առաջադրանքների կամ շարժման հատուկ ուժը:
  1. Համրերը թույլ են տալիս օգտվողին կենտրոնանալ մեկ ձեռքի կամ ոտքի վրա, ինչը ուժեղ գերբեռնվածության միջոցով ուժ ձեռք բերելու միջոցներից մեկն է:Մեկ համրը կարող է օգտագործվել այնպիսի վարժությունների համար, ինչպիսիք են մի ձեռքով սեղմելը կամ ոտքի բաժանված գավաթով կռանալը՝ միաժամանակ մեկ վերջույթի վրա ծանրաբեռնվածություն ստեղծելու համար:

Եթե ​​այս առավելությունները հնչում են այնպես, ինչպես դուք փնտրում եք ձեր ֆիթնես ծրագրում, բայց վստահ չեք, թե ինչ վարժություններ պետք է անել, ահա համրով վարժություն, որը կօգնի ձեզ սկսել.

Dumbbell Goblet Reverse Crossover Lunge

  • Համրը ուղղահայաց պահեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց:
  • Վերադարձեք ազդրերի մեջ և ձախ ոտքը անցեք աջ ոտքի հետևում և ընկղմեք աջ ազդրի մեջ՝ միաժամանակ ողնաշարը բարձր պահելով:
  • Կանգնած դիրքին վերադառնալու համար սեղմեք ձեր աջ ոտքը գետնին, երբ ձեր ձախ ոտքը թեքեք դեպի ձախ:
  • Այլընտրանքային կողմերը 8-ից 10 կրկնությունների համար;լրացրեք 3 սեթ, յուրաքանչյուր սեթերի միջև հանգստանալով 45 վայրկյան:

Dumbbell Rotational Press

  • Կանգնեք և մի համր պահեք յուրաքանչյուրի մոտ, որի ափերը չորացած են միմյանց դեմ:
  • Պտտեք դեպի աջ և ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ձախ ձեռքը:Ձեր թեւը ետ քաշեք ներքև, պտտվեք դեպի ձախ և երկարացրեք աջ ձեռքը:
  • Այլընտրանքային կողմերը 8-ից 10 կրկնությունների համար;լրացրեք 3 սեթ, յուրաքանչյուր սեթերի միջև հանգստանալով 45 վայրկյան:

Dumbbell Փոփոխական թեքված շարքեր պտտմամբ

  • Ծնկները թեթևակի թեքված, իսկ ողնաշարը ուղիղ թեքվեք կոնքերի մոտ:
  • Ձեռքերում համրեր պահեք՝ ափերը դեմ առ դեմ:
  • Քաշեք ձեր աջ ձեռքը դեպի կողոսկրը, երբ պտտվում եք դեպի աջ:Ձեռքը իջեցրեք և պտտեք մյուս կողմը:
  • Այլընտրանքային կողմերը 8-ից 10 կրկնությունների համար;լրացրեք 3 սեթ, յուրաքանչյուր սեթերի միջև հանգստանալով 45 վայրկյան:

Dumbbell Reverse Lunge` առաջ թեքված դեպի վերևի մամուլով

  • Աջ ոտքով նահանջ արեք, երբ սուզվում եք ձախ ազդրի մեջ:
  • Առաջ թեքվեք և երկու ձեռքով ձգեք դեպի ձախ ոտքը (եթե նախ ընկղմվեք ազդրի մեջ, լավ է, որ ձեր ողնաշարը կլորանա):
  • Սեղմեք ձեր ձախ ոտքը հատակին և ձեր աջ ոտքը շարժեք առաջ՝ կանգնելու համար:Երբ դուք հասնում եք կանգնած, երկու ձեռքերը գլխավերեւում սեղմեք սեղմակի մեջ:
  • Այլընտրանքային կողմերը 8-ից 10 կրկնությունների համար (յուրաքանչյուր ոտքի համար 4-ից 5-ը);լրացրեք 3 սեթ, յուրաքանչյուր սեթերի միջև հանգստանալով 45 վայրկյան:

Պուլովեր դեպի բեռնախցիկ Curl

  • Պառկեք պառկած գետնին, ոտքերը դրած հատակին և ծնկները թեքված ու ուղղված դեպի առաստաղը:
  • Երկու ձեռքերն էլ ուղիղ դեպի վեր պահեք՝ ափերը դեմ առ դեմ:Երկու ձեռքերը վերևից իջեցրեք հատակին:
  • Ձեր ձեռքերը հետ քաշեք ձեր կրծքավանդակի վրա:Երբ ձեր ձեռքերը երկարացված ձեռքերով հասնում են ձեր կրծքավանդակին, ոլորեք ձեր բեռնախցիկը:
  • Իրանը իջեցրեք հատակին և կրկնեք:
  • Կատարեք 10-ից 12 կրկնություն;լրացրեք 2-ից 3 սեթ, յուրաքանչյուր սեթի միջև հանգստանալով 45 վայրկյան:

Dumbell Hip Thrusters

  • Պառկեք հատակին պառկած՝ ոտքերը հարթեցնելով և ծնկները դեպի վեր:
  • Երկու համր դրեք ձեր կոնքերի վրա՝ ափերը դեմ առ դեմ:
  • Հպեք ձեր ոտքերը հատակին և բարձրացրեք ձեր կոնքերը մինչև առաստաղը:
  • Վերևում կանգ առեք, ապա դանդաղ իջեցրեք:Ձգեք 1-ից 2 վայրկյան բարձրացման համար, 2 վայրկյան պահելու համար և 4 վայրկյան՝ մեջքը իջեցնելու համար:
  • Կատարեք 10-ից 12 կրկնություն;լրացրեք 2-ից 3 սեթ, յուրաքանչյուր սեթի միջև հանգստանալով 45 վայրկյան:

Հրապարակման ժամանակը՝ հունիս-11-2022